Рубрика "Разбор упражнения"
🌟SIDE KICK🌟
Положение тела:
– Лежа на боку, опора на локоть, локоть точно под плечом
– Ладонь верхней руки на полу перед грудной клеткой
– Верхнее бедро должно быть прямо над нижним, талия приподнята над полом, позвоночник в нейтральном положении
– Ноги вытянуты на полу в линию с туловищем или слегка согнуты
– Верхняя нога приподнята до параллели с полом
✅️Цель:
✔️Стабилизация туловища в боковом сгибании, в положении лежа на боку
✔️Мобильность ТБС
✔️Опора на руки
✔️Дыхание
✅️Преимущества:
✔️Подготовка плечевого пояса к опорной работе в более сложных упражнениях
✔️Восстановление баланса отводящих и приводящих мышц бедер
✅️Движение:
1️⃣1 вариант: Вперед-назад (сгибание-разгибание ТБС)
🔶️Вдох: выводите верхнюю ногу вперед в сгибание бедра, стопа в тыльном сгибании, удерживайте нейтральное положение таза
🔶️Выдох: двигайте ногу в разгибание, стопа в подошвенном сгибании, сохраняйте нейтральное выравнивание.
Продолжайте чередовать сгибание/разгибание бедра, минимизируйте ротацию позвоночника, разгибание, сгибание и боковое сгибание.
2️⃣2 вариант: Вверх-вниз (отведение-приведение)
🔶️Вдох: отведите верхнюю ногу, не позволяя тазу смещаться
🔶️Выдох: приведите верхнюю ногу
3️⃣3 вариант: Passe-Developpe
Верхняя нога во внешней ротации
🔶️Вдох: согните колено, скользя носком по внутренней поверхности бедра
🔶️Выдох: вытяните ногу наружу и вверх и затем приведите обратно в исходное положение
✅️Вариации:
Уберите верхнюю руку с пола
✅️Предосторожности:
❗️Боль в плече – лежа на боку с поддержкой под голову
❗️Вертлужный бурсит – подложите что-то мягкое в области большого вертела бедренной кости
❗️Беременность – при необходимости лежа на боку подложите подушку под живот, согните одну или обе ноги для облегчения контроля