Как научиться подтягиваться
#подтягивания #какнаучитьсяподтягиваться
#сморгонь
Как научиться подтягиваться новичку/девушке с нуля
Совет 1: Худейте!
Каждый лишний кг отделяет вас от заветной цели 🎯
Совет 2: Укрепляйте мышцы верха тела! (спину, плечи, бицепс, трицепс, предплечий, пресс)
И
Научитесь чисто отжиматься более 15 раз за подход
Упражнение 1: Вис на перекладине
Задача - научится висеть на турнике более 30сек.
Это упражнение укрепляет силу хвата, что поможет уверение чувствовать себя на турнике
Упражнение 2: Негативные подтягивания
(Очень будет круто, если вы попросите друга/подругу, чтобы он вам помогал делать движение вверх)
Делайте несколько подходов на МАХ количество раз
Начните с 1-2 подходов, и со временем увеличивайте их количество до 5-6
Упражнение 3: Австралийские подтягивания
Делайте несколько подходов на максимальное количество раз, желательно разными видами хвата
Начните с 1-2 подходов, и со временем увеличивайте их количество до 5-6 и более по 12-15 повторений
Пример программы:
1. Общая разминка 3-5 мин
2. Отжимания х МАХ х 2 подхода
3. Негативные подтягивания х МАХ х 2 подхода
4. Австралийские подтягивания х МАХ х 2 подхода (1 подход прямым хватом, 1 подход хватом снизу)
5. Вис на перекладине на МАХ (каждый раз старайтесь провисеть на несколько секунд больше чем га предыдущей тренировке)
Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее, но научиться можно всегда!