מפגש תמיכה - ד״ר מירית שני סלע
יום רביעי למלחמה.
כמה מילים על ויסות עצמי בחזית העורף / דר' מירית שני סלע
עוברים עלינו ימים קשים מנשוא, כעם, כחברה, כקהילה, כמשפחה, כיחידים, כבני אדם.
כל אחד ואחת מאיתנו נמצא בחזית ואנחנו בחזית העורף.
בשעה הקרובה נהיה יחד, בשעה הקרובה נתמקד בויסות עצמי בחזית העורף.
אתחיל בהסבר קצר ותמציתי על מערכת העצבים שלנו ומאפייניה במצבי מציאות שונים, אמשיך בכמה דברים שניתן לעשות על מנת לווסת את עצמינו ולתמוך בעצמינו בחזית העורף, נתייחס לשאלות שיעלו ונסיים בתרגול משותף של ויסות עצמי.
נתחיל בלשים לב לעצמינו לרגע – שימו לב שאתם נמצאים במקום מוגן, הביטו סביבכם הביטו בחפצים המוכרים לכם, שימו לב למגע של כפות רגליכם עם הרצפה.....כפות רגליים במגע מלא עם האדמה זה בסיס בטוח....שימו לב למגע של עצמות הישיבה שלכם עם המושב עליו אתם יושבים, אפשרו לכסא או לכורסה לשאת אתכם, שימו לב לגב שלכם, שימו לב שהראש שלכם מוגן, בטוח, הקדישו כמה רגעים רק לשבת באופן נוח ויציב, זה הבסיס לחוויה של בטחון ויציבות......אם אתם במקום מוגן ובטוח ברגע הזה – אפשר להרפות לסתות, אפשר להרפות כתפיים, אפשר לשחרר את כפות הידיים.....לשים לב לעצמינו זה לטפל בעצמינו וזה הבסיס לכל מה שנעשה בעוד רגע.....ועכשיו בואו נניח יד אחת על בית החזה ויד אחת על הבטן וננשום....אין צורך לנסות ולשלוט בנשימה או להתאמץ, אפשרו לנשימה לנשום את עצמה, הגוף חכם והגוף יודע לנשום......שימו לב למגע של כף היד על החזה, שימו לב למגע...כף היד אומרת לבית החזה שברגע הזה הכל בסדר......כף היד אומרת לבטן שברגע הזה אני מוגנת ובטוחה......נאפשר לעצמינו כמה רגעים של נשימה בטוחה, נשימה יציבה.....ברגע הזה אני בטוח ומוגן....ברגע הזה אני בטוחה ומוגנת......אתם מוזמנים להמשיך ולהקשיב לדברים כשהידיים מונחות על בית החזה ועל הבטן או להרפות מהמנח הזה ולאפשר כל מנח שנוח לכם......
לכולנו כבני אדם יש מערכת עצבים, אחד מתפקידי מערכת העצבים הוא לאפשר התמודדות במצבי חירום בכדי לשרוד ולאפשר התמודדות במצבי יומיום כדי לגדול ולשגשג, תת המערכות של מערכת העצבים מצויות ביחסי גומלין מורכבים כל העת.
גופינו מצויד במגוון מערכות חושיות שעוסקות ללא הרף בסריקת הסביבה החיצונית והפנימית במטרה להעריך את מידת הסכנה והבטחון ברגע הזה – אם הן מזהות סכנה, הן מפעילות תגובות גופנפש מסויימות שתכליתן השרדות דרך לחימה או בריחה. אם הן מזהות שאין סכנה, הן מפעילות תגובות גופנפש שתכליתן גדילה, שגשוג ושיקום.
במצב של איום מיידי, מערכת החירום מופעלת במלואה, ואז נחווה דופק מהיר, נשימה מואצת, דריכות גופנית גבוהה, נרגיש פחד ואולי כעס ונתנהג בבריחה מהסכנה או בלחימה למול האיום.
במצב של איום עתידי, מערכת החירום מופעלת בחלקה ואז נחווה כיווץ גופני, "נשימה שלא נכנסת עד הסוף", דריכות גבוהה, נרגיש חרדה ודאגה, ראשינו יתמלא בתסריטים אסוניים ובניסיונות לבנות תוכנית התמודדות עתידית ונתנהג באופן שימקד את כל האנרגיה שלנו בחשיבה והכנה לבאות.
במצב בו אין איום, מערכת ה"יומיום" מופעלת ואז נחווה תפקוד גופני "רגיל", הרגשות יהיו מתונים יחסית ויתאפשרו סקרנות, נינוחות ושמחה.
מערכת החירום בה אנו מצויידים היא חשובה והכרחית במצבי חירום, היא שמאפשרת לנו לצאת לקרב, לברוח מאוייב שחזק מאיתנו, להתחבא ולהעמיד פני מת. מערכת החירום החלקית חשובה גם היא, כשהיא מופעלת בטווח הקצר, היא מאפשרת לנו להתכונן לבאות, לבסס תחושת מסוגלות ולשרוד.
הבעיה מתחילה כשהמערכות הללו מופעלות לאורך זמן רב כשאנחנו בעורף.....
כשאנחנו נמצאים בבית, נחשפים למידע רב חושי מתמשך של סכנה ואיום, גופינו נדרך ונכון אליי קרב – אבל אנחנו לא בורחים ולא נלחמים, אלא נשארים עם רמות גבוהות מאד של אנרגיה פנימית, של רגשות עוצמתיים שחיש מהר נחווים בחרדה וחוסר אונים. החשיפה המתמשכת למסרים של סכנה, ללא אפשרות ממשית לברוח או להלחם, מובילה לעלייה ברמות הסטרס, לדריכות גופנית ונפשית מתמשכת ולמצוקה משמעותית.
אז מה אפשר לעשות כשאנחנו בחזית העורף?
ברור שאנחנו במצב חירום, ברור שכולנו מגוייסים וברור שכל אחד מאיתנו שואף להיות מגוייס באופן המייטבי והיעיל ביותר עבור עצמו ועבור הכלל.
כשאנחנו מבינים את האופן שבו מערכת העצבים שלנו פועלת ואת העובדה שהיא מושפעת מאד ממסרים חיצוניים ופנימיים – זה נותן לנו כוח ומאפשר לנו לעזור לעצמינו – לווסת את עצמינו.
אתייחס לשלוש דרכים להתמודדות, כמובן שיש עוד רבות....והמשותף לכולן הוא העברת מסר למערכת העצבים שלנו ולפיו – אנחנו במצב חירום ולא בסכנה מיידית!
ויסות דרך התנהגות – שמירה על שגרה חלקית, התנהגויות של התנדבות ועזרה לזולת, מפגשים עם אנשים קרובים – כל אלה מחברים למשאבים, מגבירים תפיסת מסוגלות עצמית, מאפשרים תיעול מיטיב של האנרגיה שנאגרה בגופינו, מעניקים משמעות ומאפשרים למערכת העצבים שלנו לקבל מסר לפיו – אנחנו במצב חירום ולא בסכנה מיידית, אנחנו פעילים ולא חסרי אונים!
ויסות דרך הבניית הסביבה שלנו – מינון החשיפה למידע שממוקד באיום ובסכנה, מינון החשיפה למידע מרגיע, מווסת, מעצים ומעורר תקווה, טיפוח המרחב שאנחנו מצויים בו – כל אלה מעבירים למערכת העצבים שלנו מסר לפיו – אנחנו במצב חירום ולא בסכנה מיידית, אנחנו מוגנים ולא חסרי אונים!
ויסות דרך הגוף – שחרור האנרגיה העצורה בגופינו דרך פעילות גופנית, תשומת לב לנשימה והארכת הנשימה, תרגולי הרפייה, מקלחת, כוס מים קרים – כל אלה מעבירים למערכת העצבים שלנו מסר לפיו – אנחנו במצב חירום ולא בסכנה מיידית, אנחנו מוגנים ולא חסרי אונים!
זכרו – נשימות שטחיות או התנשפויות, התנהגות תזזיתית וכיווץ ממושך של השרירים – כל אלה מעבירים למערכת העצבים שלנו מסר לפיו יש סכנה והמערכת מגיבה בהתאם......נשימות ארוכות עם דגש על הוצאת אויר ארוכה, שחרור של שרירים, מגע מודגש של כפות רגליים על האדמה – כל אלה מעבירים למערכת העצבים שלנו מסר לפיו אין סכנה והמערכת מגיבה בהתאם.