trene med clustersett i benken
Har du hørt om cluster sett?
Et clustersett er et sett som er delt opp i flere minisett.
Jeg fant en spennende studie (1)som hjalp meg med dette. Der det ble funnet gode muskelbyggende resultater.
Her er opplegget rundt clustersett for dette målet.
På videoen viser jeg derimot hvordan studien fra 2020 gjorde det.
Her kjører jeg 1 sett fordelt over 3 repisjoner x 4 minisett, med 20 sekunder pause mellom hver minisett.
man racker vekten og tar korte pauser, noe som gir musklene et kort pusterom før neste minisett.
De tre alternativene de brukte var 3 repitisjoner fordelt over 4 sett på gruppe a og b.
Med 20 eller 40 sekund pause i hver cluster.
På gruppe c hadde de 12 repitisjoner fordelt over 2 sett. (6 repitisjoner.)
Alle grupper kjørte 3 sett totalt.
De kom frem til at det var ingen fordel å ha lengre pause og mer enn 3 repitisjoner.
Når det gjelder maks styrke 1 RM og muskelvekst.
Skal du trene dette selv så kan du programmere belastning over 12 repitisjoner, fordi pausene gjør at du innhenter deg litt.
Jeg anbefaler en plass mellom 70-75 prosent av 1 rm maks.
Studien besto av stort sett utrente og de lå en smule høyere enn dette. (85 prosent. Nærmere 3 rm maks.)
Men start lavt.
Ellers blir det plutselig for tungt.
Til deg som vil prøve noe nytt.
Vargas-Molina, Salvador et al. ‘Effects of Cluster Training on Body Composition and Strength in Resistance-trained Men’. 1 Jan. 2020 : 391 – 399.