Жопа без ног. Накачать ягодицы без ног невозможно? Составление программы для ягодиц без ног.
Можно ли накачать ноги без ног? Видео, в котором ставится точка на этом вопросе.
Говорят, что накачать большие ягодицы без ног невозможно. Якобы, без приседаний ягодицы не растут, и в других упражнениях, типа выпадов все равно работают ноги. В этом видео я подробным образом рассказываю, как составить программу для роста ягодиц без ног.
Тезисно по теме:
▪️Есть разные упражнения для ягодиц: локальные, где работает только ягодица, и упражнения с вовлечением переднего заднего бедра. Чтобы не росло переднее бедро не надо выбирать упражнения с его функциями, а это: разгибание голени (выпрямление согнутой в колене ноги) + сгибания бедра (подъем ног перед собой).
▪️Чтобы мышцы росли необходимо набрать достаточно подходов для роста мышц, если будете делать недостаточно работы, то мышцы не вырастут. В этом метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291...) показано, что для роста большинству нужно не менее 9-12 подходов на мышцу за неделю. Следующий обзор на сотнях исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287...) говорит то том, что новичкам нужно 3 подхода на группу 3 раза в неделю для роста с легким весом, средним людям 9-12 подходов, а продвинутым нужное еще больше нагрузки. Если Вы не наберете достаточно работы на переднее бедро в тренировках ягодиц, то оно не будет расти.
▪️В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975...) показано, что одни приседания дают рост значительно ягодицам быстрее, чем ягодичный мостик. Однако, в группе, где делали только мост, ягодицы реально выросли. Получается, ягодицы без приседа накачать можно, просто это будет медленнее (на самом деле не медленнее, если не делать только одно упражнение).
▪️Если техника Ваших выпадов и приседа правильна (колено не идет к носку, средняя постановка ног в приседе, широкий шаг в выпадах, большие веса), с ориентацией на ягодицы, то переднее бедро будет еще меньше работать, и такими упражнениями нужно будет делать больше, чем 9-12 подходов за неделю для роста квадрицепсов.
Сегодня действуют скидки на программы тренировок, подробнее http://danilakaburov.ru/
Подпишитесь обязательно на Телеграм, там много полезного по фитнесу:
https://t.me/fitness_mayatnik
Поддержать автора за старания:
https://boosty.to/danila.kaburov/purc...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Программы тренировок:
Индивидуально https://danilakaburov.ru/product/indi...
Для женщин https://danilakaburov.ru/programmy/
Для мужчин https://danilakaburov.ru/product/23fe...
Курс по составлению программ https://danilakaburov.ru/product/nauc...
Курс по похудению https://danilakaburov.ru/product/neve...