Все про вуглеводи
1. НЕ можна повністю відмовлятися від вуглеводів.
2. Вуглеводи їмо 2 рази в день - під час сніданку і обіду.
3. Норма вуглеводів у день 140-170 грамів (Розподіляємо цю норму на 2 прийоми їжі).
Вагу даю орієнтовно для тих, хто бажає відважувати для себе порції. Але особисто я проти такого методу. Тому що все відносно. Адже кількість вуглеводів у різних продуктах різна. І для того, щоб правильно відважити до граму норму - необхідно брати кожен продукт, аналізувати вміст у ньому вуглеводів, потім відважувати собі цей продукт. Особисто для мене це складно, тому що я багато працюю, займаюся улюбленою справою нутриціологією та ще й роботу по дому ніхто не відміняв. І я знаю, що у більшості режим життя такий же)) Тому пропоную користуватися Правилом тарілки. Відміряли орієнтовно 1/4 тарілки діаметром 18 см. (Без зловживання доложити вгору "гіркою") і все ОК))
4. Заборонено їсти прості (погані) вуглеводи - це цукор, картопляне пюре, вироби з білого пшеничного борошна (виключання - армянський лаваш), солодощі тощо.
❗ Цукор на фруктозу не замінюємо❗Пам'ятаємо, що фруктоза переробляється в нашому організмі тільки в печінці.
5. При виборі вуглеводів орієнтуємося на глікемічний індекс. Для ЩОДЕННОГО споживання обираємо продукти з ГІ нижче 50 (це гречка, вівсянка, бурий рис (нешліфований), горох, квасоля, чечевиця тощо. Дивимося в таблицях, що для нас є доступним, і що нам подобається їсти і додаємо в раціон).
2 РАЗИ в тиждень ми можемо їсти вуглеводи з ГІ до 60-65 (наприклад, червоний буряк, банани, чорний хліб тощо).
І ми НЕ їмо взагалі тих вуглеводів, у яких ГІ вище 70 (це білий хліб, солодощі, свіжоприготована картопля, випічка тощо).
6. Картопля допускається відварена або запечена і потім охолоджена в холодильнику (у ній тоді крохмаль перетворюється на резистентний - клрисний). Таку картоплю можна використовувати для салатів.
7. Морква варена (як самостійний продукт, н-д, сплом) хоч і має високий ГІ, але інколи можна (1-2 рази в тиждень). А в наших звичних супах, борщах її мало, тому не акцентуємо на ній великої уваги.
8. Крупи, насіння, горіхи вимочуємо перед приготуванням.
9. ТІЛЬКИ ЗРАНКУ (під час сніданку), ТІЛЬКИ 1 полоска і ТІЛЬКИ ЧОРНИЙ (74-99%)