15分鐘🌟邊解鎖邊有氧，初學者的跳繩訓練【第三部跟練】｜含暖身、拳擊步伐跳繩教學

Опубликовано: 27 Август 2026
на канале: 時尚健人

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這集是跳繩新手的【第三部訓練】。會在15分鐘的有氧訓練中一邊運動，一邊教會大家新腳步——拳擊步伐中的腳跟步！（附熱身一起喔）同樣也是運用間歇性的跳繩方式進行，會把之前學會的【基本步】，【拳擊步】加入新腳步【腳跟步】，融合在一起並做切換。

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📌學習跳繩【拳擊步】，去【第二部跟練】⬇️
   • 15分鐘 🌟適合跳繩新手的【第二部跟練】含熱身、附拳擊步教學｜跳繩訓練+跳繩教學

⚠️新手雙腳踩繩拉起手把，將繩長調整到胸——腰之間
⚠️請一定記得跳繩前要熱身，跳繩後要拉筋！（才不會腳痛）

👇懶人快速練👇
0:00 WARM UP
3:20 REST
4:00 R1｜拳擊步、單腿跳、前踢、基本步
7:00 REST
7:20 R2｜拳擊步、單腿跳、前踢、基本步
10:20 REST
10:40 R3｜拳擊步、基本步、腳跟步的組合
13:40 REST
14:00 R4｜拳擊步、基本步、腳跟步的組合

跳繩是一種很好的有氧運動，可以幫助提高心臟健康、協調性和耐力。以下是一個正確的跳繩動作步驟：
1｜握緊跳繩手柄，雙手靠近身體兩側，手臂自然放下
2｜腳尖膝蓋同一方向，朝前
3｜持續保持身體直立，核心收緊，不要向前或向後傾斜
4｜擺動跳繩，讓繩子在雙腳下方通過，開始跳躍時，繩子應在身體前方
5｜跳躍時，以腳踝為中心，雙腳一起輕踩地面，不要用力著地（前腳掌著地，腳跟不著地）
6｜維持一定的節奏和速度，讓跳繩和身體的節奏保持一致
7｜用前臂和手腕的力量甩動繩子
8｜跳起時離開地面2-3cm即可
9｜膝蓋全程保持微彎

#跳繩 #跳繩教學 #跟練 #運動

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